🏃‍♂️ 跑者能力三維模型

① 三大核心指標

1. VO₂max（能力上限 / 引擎排量）

   • 代表心肺最大攝氧量

   • 高 VO₂max → 絕對速度與耐力潛力強

2. 乳酸門檻 LT1 / LT2（效率指標）

   • LT1 ~ 2 mmol/L，LT2 ~ 4 mmol/L

   • LT2%VO₂max 越高 → 表示在高強度仍能維持穩定，不易掉速

   • 是長距離表現的關鍵（馬拉松、半馬）

3. HRV（恢復能力 / 自律神經調控）

   • 高 HRV → 副交感活性強，恢復快

   • 低 HRV → 壓力/疲勞高，恢復慢

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② 三維空間分類

建立座標系：

• X 軸 = VO₂max

• Y 軸 = LT2 %VO₂max

• Z 軸 = HRV

在這三維空間中，跑者分佈成不同類型：

類型	VO₂max	LT2 %	HRV	特徵	訓練重點
Elite (菁英型)	高	高	高	能力強、效率高、恢復快	維持 80/20，針對比賽特化
Sprinter (爆發型)	高	低	中	衝刺快，但掉速快	多做 Zone 2–3 提升耐力
Endurance (耐力型)	中	高	高	能穩定長距離，適合超馬	維持 Zone 2 大量有氧，少量高強度
Recreational (休閒型)	低	低	低	能力/效率/恢復皆弱	先累積 Zone 1–2，逐步建立基礎
Fragile Pro (玻璃人型)	高	高	低	比賽快，但恢復差	減少 Zone 4–5，多做恢復監控

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③ 能力等高圖（視覺化）

• X 軸 = VO₂max（引擎大小）

• Y 軸 = LT2 %（效率高低）

• 顏色 / 等高線 = HRV（恢復能力）

📌 圖像解讀：

• 右上角亮色 → 全面高能（Elite）

• 左下角暗色 → 休閒跑者區（Recreational）

• 右下角暗區 → Fragile Pro（易過度訓練）

• 左上角丘陵 → Endurance（耐力型）

• 中下 → Sprinter（爆發型）

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④ 訓練建議（Zone 1–5 配比）

• Elite → 維持 80% Zone 1–2 + 20% Zone 4–5，依比賽週期調整

• Sprinter → 60% Zone 2、20% Zone 3、20% 高強度，目標拉升 LT2

• Endurance → 85% Zone 1–2 + 15% Zone 3，偶爾短時間 Zone 4

• Recreational → 幾乎全放 Zone 1–2（90%），建立心肺和恢復能力

• Fragile Pro → 限制 Zone 4–5（≤10%），並利用 HRV 監控休息日

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⑤ 關鍵洞察

1. VO₂max 決定天花板（絕對能力）

2. LT2% 決定比賽配速（效率能否接近極限而不爆掉）

3. HRV 決定能練多少（能否承受訓練量與頻率）
   👉 三者合在一起，才能完整描述跑者的能力類型。