優化 跑步 訓練 計練

 

🏃‍♂️ Optimal Training Plan Formulation

① 目標 (Goal / Objective Function)

依跑者不同層級，可以設定單一或多重目標：

• 心肺 (Cardio)：最大化 VO₂max、提升 LT2%

• 跑姿 (Technique)：最小化能量浪費（跑姿經濟性）

• 肌力 (Strength)：提升爆發力與抗疲勞能力（肌肉–腱復原力）

• 整體比賽表現 (Performance)：

  $$\max P = f(VO₂max, LT2, RE, HRV, MuscleStrength)$$

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② 決策變數 (Subjects / Training Allocation)

• 每週各 Zone 1–5 的時間分配 $T_z$

• 跑姿訓練頻率（drills, strides, form running）

• 肌力與核心訓練時數（gym, plyometric, hill sprint）

• 恢復方式（休息日、交叉訓練、HRV-guided recovery）

• 賽季結構（Base / Build / Peak / Taper 各階段長度）

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③ 約束條件 (Constraints)

物理/生理限制

• 時間限制：每週可投入總時數（例如休閒跑者 5 小時、精英 15 小時+）

• 疲勞限制：CTL/ATL（chronic vs acute training load），避免 CTL 上升過快

• HRV 門檻：HRV 過低時禁止高強度（避免過度訓練）

• 肌力負荷限制：避免連續 >2 天高強度力量/間歇

• 受傷風險：避免週跑量增加 >10–15%

賽事目標限制

• 必須在 比賽日前 達到目標週跑量與特定比賽配速

• Taper 期至少 10–14 天降低訓練量，但保留強度

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④ Optimal 訓練計劃思路

1. 休閒 → 進階

   • Goal：提升心肺基礎、改善跑姿

   • Optimal：

     • Zone 1–2 ≥ 80%

     • 跑姿 drills 每週 ≥ 2 次

     • 核心力量基礎訓練

2. 進階 → 競技

   • Goal：提升 LT2、增加比賽持續強度

   • Optimal：

     • Zone 1–2 70%，Zone 3–4 25%，Zone 5 5%

     • 加入 hill sprint & plyometrics

     • 技術跑 & 配速跑

3. 精英

   • Goal：微調 VO₂max 與跑姿經濟性，保持肌力平衡

   • Optimal：

     • 高度個人化，依 HRV 動態調整

     • 多目標優化（比賽成績 vs 受傷風險 vs 恢復速度）

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⑤ 數學化模型 (簡化示例)

$$\max P = \alpha \cdot VO₂max + \beta \cdot LT2 + \gamma \cdot RE + \delta \cdot HRV + \epsilon \cdot MuscleStrength$$

Subject to:

$$\sum_{z=1}^{5} T_z \leq T_{max}$$ $$HRV \geq HRV_{min}$$ $$\Delta WeeklyLoad \leq 15\%$$ $$RestDays \geq R_{min}$$

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🔑 精華一句話：
最佳化訓練計劃 = 在 有限的時間/身體資源 (Constraints) 下，分配 心肺、跑姿、肌力訓練 (Decision Variables)，以最大化 比賽表現 (Goal)，並兼顧 HRV 恢復與傷病風險。

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要不要我幫你做一個 「從休閒 → 精英的 Optimal 訓練矩陣」，直接列出三個階段（休閒/進階/精英）在 Goal–Variables–Constraints 下的對照表？